JAGA TULANG SEJAK DINI, INI CARA MENCEGAH OSTEOPOROSIS YANG BISA DITERAPKAN

Yuk, terapkan cara mencegah osteoporosis sejak dini. Mulai dari rutin berolahraga hingga menghindari kebiasaan merokok dan minum minuman beralkohol.

Osteoporosis, yang sering dikenal dengan istilah tulang keropos, adalah kondisi di mana massa tulang menurun dan tulang menjadi lebih tipis, sehingga lebih rentan patah. 

Kondisi ini umumnya terjadi pada mereka yang berusia 50 tahun ke atas, terutama pada perempuan, yang memiliki risiko lebih tinggi mengalaminya.

Berdasarkan informasi dari Kementerian Kesehatan RI, sebanyak 23% perempuan usia 50 hingga 80 tahun di Indonesia mengalami osteoporosis, sementara prevalensinya meningkat menjadi 53% pada perempuan yang berusia di atas 80 tahun.

Meskipun osteoporosis sering dianggap sebagai masalah kesehatan yang hanya dialami oleh orang lanjut usia, pencegahan dapat dimulai sejak dini dengan menjaga pola hidup sehat. 

Oleh karena itu, penting bagi kita untuk memahami cara mencegah osteoporosis agar dapat menjaga kesehatan tulang di masa depan.

Cara Mencegah Osteoporosis Sejak Dini 

Dilansir dari laman International Osteoporosis Foundation, sebenarnya, pencegahan osteoporosis dimulai sejak masa kanak-kanak. 

Pencegahan dilakukan dengan pola makan yang sehat untuk tulang dan banyaknya aktivitas fisik untuk membantu anak-anak mencapai "puncak kepadatan tulang" yang tertinggi. 

Pencegahan ini penting karena semakin banyak massa tulang yang dimiliki saat mencapai usia dewasa, semakin kecil kemungkinan Anda memiliki tulang yang rapuh dan mudah patah di usia lanjut.

Jangan khawatir, sebagai orang dewasa, tidak ada kata terlambat untuk menjaga kesehatan tulang. Berikut adalah cara mencegah osteoporosis yang bisa Anda terapkan sejak dini:

Rajin berolahraga dengan teratur

Cara mencegah osteoporosis yang pertama adalah dengan rutin berolahraga.  Melakukan olahraga secara rutin dapat membantu meningkatkan massa otot dan mengurangi risiko patah tulang hingga 40%.

Berdasarkan laman NHS UK, orang dewasa berusia 19 hingga 64 tahun harus melakukan setidaknya 2 jam 30 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, seperti bersepeda atau jalan cepat, setiap minggunya.

Melakukan latihan angkat beban sangat bermanfaat untuk meningkatkan kepadatan tulang sekaligus mencegah risiko osteoporosis. Orang dewasa berusia 19 hingga 64 tahun perlu olahraga penguatan otot 2 hari atau lebih dalam seminggu dengan melatih semua kelompok otot utama, termasuk kaki, pinggul, punggung, perut, dada, lengan, dan bahu.

Jika Anda telah didiagnosis menderita osteoporosis, sebaiknya bicarakan dengan dokter umum atau spesialis kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga untuk memastikan program tersebut tepat untuk Anda.

Pastikan untuk menjaga pola makan yang sehat dengan memasukkan kalsium dan protein ke dalam menu harian

Pola makan yang sehat juga memegang peranan penting dalam mencegah osteoporosis. Pastikan Anda mencukupi kebutuhan kalsium dan protein yang merupakan dua nutrisi utama untuk kesehatan tulang.

Untuk mendukung kesehatan tulang, tubuh sangat membutuhkan asupan mineral penting seperti kalsium. Cukupi kebutuhan kalsium Anda dengan mengonsumsi makanan sumber kalsium, seperti susu, keju, yogurt, serta sayuran hijau seperti brokoli dan bayam.

Selain itu, protein juga penting untuk mendukung pembentukan dan pemeliharaan massa tulang. Makanan seperti daging tanpa lemak, dada ayam, ikan, dan telur dapat menjadi sumber protein yang baik untuk tubuh.

Mencukupi kebutuhan vitamin D

Vitamin D memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tulang karena kemampuannya untuk membantu tubuh dalam menyerap kalsium. Kementerian Kesehatan merekomendasikan vitamin D dikonsumsi sebanyak 600-800 IU.

Cara sederhana untuk mendapatkan vitamin D adalah dengan berjemur di bawah sinar matahari pagi selama 5-15 menit, sekitar 2-3 kali dalam seminggu. Sebaiknya gunakan tabir surya (sunblock) agar terhindar dari kanker kulit.

Selain itu, masih banyak sumber vitamin D lainnya, seperti ikan (salmon, sarden, dan mackerel), daging merah, hati, kuning telur, hingga suplemen makanan jika dibutuhkan.

Hindari rokok dan minuman beralkohol

Cara mencegah osteoporosis selanjutnya adalah dengan menghindari rokok dan minuman beralkohol. Merokok dan konsumsi alkohol memiliki dampak negatif terhadap kesehatan tulang. 

Nikotin yang terkandung dalam rokok diketahui memiliki efek toksik langsung pada osteoblast, yakni sel-sel pembentuk tulang, yang pada akhirnya meningkatkan risiko patah tulang.

Hindari female athlete triad

Female athlete triad adalah kondisi medis yang berdampak pada perempuan yang terlibat dalam aktivitas fisik intens, terutama di kalangan atlet.

Perempuan yang berolahraga dan berlatih secara intens berisiko mengalami tiga masalah, yakni hilangnya kepadatan tulang, gangguan siklus menstruasi, dan gangguan makan. 

Hal ini sering terjadi pada perempuan muda yang menjalankan diet ketat, meskipun mereka banyak berolahraga. Atlet yang memiliki masalah dengan menstruasi memiliki kadar estrogen yang lebih rendah dan menyebabkan massa tulang yang lebih rendah.

Demikian informasi mengenai cara mencegah osteoporosis sejak dini. Ingatlah bahwa pencegahan sejak dini jauh lebih baik daripada mengobati di kemudian hari. 

Apabila Anda memiliki permasalahan tulang lainnya, Anda bisa melakukan pemeriksaan bersama dengan dokter Medi-Call datang ke rumah. Untuk pemesanan dan informasi lebih lanjut hubungi Call-Center 24 Jam atau gunakan aplikasi Medi-Call.

Ditinjau oleh: dr. Stanislaus Ivanovich K

Referensi:

Direktorat Jenderal Pelayanan Kesehatan [Internet]. yankes.kemkes.go.id. Available from: https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/2113/mari-ketahui-osteoporosis 

NHS Choices. Prevention - Osteoporosis [Internet]. NHS. 2022. Available from: https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/prevention/  

Contributors WE. Osteoporosis Prevention [Internet]. WebMD. Available from: https://www.webmd.com/osteoporosis/osteoporosis-prevention