PILIH LEMAK SEHAT, CARA AMPUH CEGAH PJK

Pernahkah Anda mendengar tentang penyakit jantung koroner (PJK)? Salah satu faktor resiko penyakit ini adalah tingginya kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam darah. Kadar LDL ini dapat meningkat terutama karena konsumsi lemak jahat dan berlebih. Nah, apa itu lemak jahat? dan bagaimana cara mengurangi resiko PJK? 

PJK adalah suatu penyakit yang disebabkan oleh "aterosklerosis", kondisi dimana pembuluh darah arteri koroner tersumbat / menyempit karena endapan lemak yang secara bertahap menumpuk di dinding arteri. Kurangnya pasokan darah karena penyempitan arteri koroner akan mengakibatkan berbagai masalah kesehatan. Salah satunya adalah nyeri dada atau "angina", yang biasanya terjadi saat seseorang beraktivitas fisik atau mengalami stress. Bila penyumbatan / penyempitan tersebut menyebabkan darah tidak dapat mengalir sama sekali, penderita dapat mengalami serangan jantung yang mematikan kapan saja, bahkan ketika sedang beristirahat.

Salah satu faktor resiko PJK adalah tingginya kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam darah. Kadar LDL dapat meningkat terutama karena konsumsi makanan yang mengandung lemak jahat dan berlebih. Jika ada lemak jahat, apakah ada lemak baik?? Untuk lebih mengenal jenis-jenis lemak, berikut ulasannya :

Lemak jahat atau lemak tidak sehat

Lemak jenuh dan lemak trans merupakan jenis lemak jahat.

a. Lemak jenuh. Terdapat pada produk-produk hewan (seperti daging, unggas, makanan laut, telur, produk susu, mentega) serta minyak kelapa.

b. Lemak trans. Lemak trans sebenarnya berasal dari lemak tak jenuh, tetapi karena proses hidrogenasi, lemak tak jenuh yang dalam suhu ruangan berbentuk cair berubah menjadi padat, dan akhirnya menjadi lemak trans. Keistimewaan jenis lemak ini adalah bisa membuat makanan memiliki tekstur lebih baik, terasa renyah, rasa dan aromanya gurih dan sedap, serta tidak terlalu terasa minyaknya. Sehingga, lemak trans sering digunakan dalam industri makanan atau restoran fast food. 

Lemak baik atau lemak sehat

Lemak sehat terdiri dari lemak tidak jenuh (unsaturated fat), baik  itu tunggal maupun ganda. Keduanya, dapat menurunkan resiko PJK dengan cara menurunkan kadar LDL di dalam darah. 

a. Lemak tidak jenuh tunggal. Diperoleh dari minyak zaitun, minyak kacang, minyak canola, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian. 

b. Lemak tidak jenuh ganda. Diperoleh dari minyak sayur, kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan-ikanan. Contoh jenis lemak ini adalah asam lemak omega-3 yang terdapat pada ikan seperti salmon dan mackerel, biji rami, minyak rami, dan biji kenari. Asam lemak omega-3 sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung karena telah terbukti dapat menurunkan resiko PJK. Selain itu, lemak ini juga berfungsi melawan detak jantung yang tidak normal serta membantu menurunkan tekanan darah.

Batas asupan lemak harian

Berdasarkan rekomendasi dari U.S. Department of Agriculture (USDA) dan The Department of Health and Human Services (HHS), seperti yang dikutip di situs mayo clinic, asupan lemak tidak boleh melebihi 35% dari total kalori harian Anda. Artinya, jika Anda mengikuti diet 1800 kalori dalam sehari, asupan lemak Anda tidak boleh lebih dari 70 gram/hari.(Caranya: kalikan 1.800 dengan 0.35 untuk mendapatkan 630 kalori, dan dibagi dengan 9, jumlah kalori per gram lemak, untuk mendapatkan 70 gram total lemak). Harus Anda ingat, jumlah tersebut merupakan batasan maksimum. Selain itu, sebagian besar dari lemak ini sebaiknya berasal dari sumber lemak tidak jenuh. Untuk lemak jenuh, batasannya menurut USDA dan HHS sebaiknya kurang dari 10% dari total kalori harian.

Tips memilih lemak baik

Konsumsi lemak perlu dibatasi, tapi jangan dihilangkan sepenuhnya dari menu harian Anda. Fokuslah dalam mengurangi makanan yang kaya lemak jenuh, lemak trans dan kolesterol. Sebaliknya, pilihlah lebih banyak makanan yang mengandung lemak-lemak tidak jenuh. Misalnya:

1. Lebih baik mengganti margarin dengan minyak zaitun (olive oil)

2. Gunakan minyak zaitun saat membuat salad tapi ada baiknya menggunakan minyak canola saat memanggang

3. Lebih baik memilih segenggam penuh kacang sebagai snack daripada kripik kentang atau cracker.

4. Lebih baik menambahkan alpukat ke dalam sandwich Anda dibandingkan keju.

5. Lebih baik mengonsumsi ikan seperti salmon dan mackerel dibandingkan daging.

Bagaimanapun, tubuh kita tetap memerlukan lemak, karena tidak semua lemak itu buruk. Hal yang perlu Anda lakukan adalah cerdas dalam memilih jenis lemak yang sehat.

Sumber : zonakesehatan.info, olvista.com